STC HIIT 45 – en perfekt mix av styrka och kondition

På gymkedjan STC finns det ett gäng olika gruppass med hög intensitet och intervaller som huvudfokus (HIIT). Det handlar om cirkelpass, rena konditionspass, styrkepass men också min egen favorit – HIIT 45, vilket är en kombination av allihop. Man kör åtta stationer där hälften är styrka och andra hälften är kondition. En utmärkt kombo som definitivt hjälpt till att ta mig till nästa nivå i framförallt löpningen.

Vad betyder HIIT?

HIIT står för High-intensity interval training, högintensiv intervallträning med andra ord. Och intervaller är ju roligt, det är ju sedan gammalt. Ofta är de HIIT-passen ganska korta (30-40 minuter) men å andra sidan är de alltid väldigt intensiva. Det är en av alla fördelar som jag ser med dem. Jag vill slita, svettas och kämpa.

Medan HIIT Circle är stationsträning med muskelfokus, HIIT Cardio är renodlad kondition och HIIT Strength är mer åt crossfithållet så är HIIT 45 en mix av alla tre. Förutom löpband (curve), airbike, rodd och stakmaskin så läggs även fyra styrkeövningar in. I STC-versionen av HIIT 45 så byts styrkeövningarna ut varje vecka medan konditionsdelarna alltid är de samma. Varje måndag är det alltså till hälften ett nytt schema.

HIIT 45 – åtta stationer i 45 minuter

HIIT 45 är uppbyggt så att man kör varje station knappt tre minuter innan man byter till nästa. Varannan kondition, varannan styrka. Man börjar där man känner för eller där det finns plats. Totalt är passet 45 minuter långt, inklusive en inledande gemensam uppvärmning. Jag rekommenderar att man kör en egen uppvärmning innan så man kan gå på passet varm och därmed få ut mer av det.

Så här ser ett set med intervaller ut:

• 3 x 50 sekunders jobb / 30 sekunders vila
• Stationsbyte med 60 sekunders vila

• Upprepas 8 gånger

Man jobbar sedan igenom station för station i tur och ordning, uppifrån och ner enligt tavlan. I exemplet nedan kan man till exempel börja med wallballs för att sedan gå vidare till roddmaskin, battlerope, stakmaskin och så vidare. Beroende på vilket STC man kör HIIT 45 på så varierar antalet maxdeltagare. I Östersund ryms det fyra per station men jag har även kört på STC Hötorget där man är max två per station.

Exempel på styrkeövningar i HIIT 45

Styrkeövningarna byts som sagt ut varje vecka men jag visar lite exempel på sådant som kan förekomma:

• DB Jerk, jobba med hantlar – videoexempel
• TRX Row, rodd med TRX-band – videoexempel
• BattleRope, jobba med rep – videoexempel
• DB Thruster, jobba med hantlar – videoexempel
• Boxhopp, säger sig självt – videoexempel
• DB Snatch, hantel från golv till tak – videoexempel
• Kettlebell Swing, svinga en KB – videoexempel

Tips inför ditt första HIIT 45

Har du aldrig kört HIIT 45 förut så är det väl läge att testa, om du är på jakt efter nya träningsformer. Alla stationer går att anpassa efter egen förmåga. Orkar man inte 12kg-hantlarna så går en ner på något annat och tvärtom. Passen jag går på har väldigt blandat klientel men min känsla är i alla fall att de flesta ger vad de har. I många fall handlar det nog också om att ha lite huvud. Som med all annan träning.

Svetten, flåset, pulsen

HIIT 45 är en perfekt genomkörare, där man får med både kondition och fysträning. Svetten dryper redan från start och pulsen sticker direkt. Härligt! Dessutom gillar jag att övningarna varierar varje vecka, även om vissa förekommer oftare än andra. Den här träningsformen har definitivt hjälpt mig att bli en snabbare, starkare och bättre löpare eftersom jag utöver HIIT varvat med löpning i olika former.

Fler som kör liknande pass och vad kör ni i så fall? Lämna gärna en kommentar!

TRÄNINGSTIPS | 10 intervaller för löparen