Quitter’s Day – 10 tips för att klara tränings-januari!

Känner ni till Quitter’s Day? Om inte så kan jag berätta att det är dagen då vi enligt träningsstatistiken kan skönja en tydlig trend om brustna nyårslöften. Exakt. Inte ens två veckor in på det nya året! För oss som hänger på gymmet märker vi av det ganska markant med minskat tryck på bokningar av gruppass och vid de fria vikterna och maskinerna. Samtidigt är det ju trist att folk kapitulerar innan de ens har börjat.

Ja, okej. Jag spetsar det lite. Dippen sker ju inte över natten. Det roligaste hade ju så klart varit om folk gått in med rimliga ambitioner från början, som faktiskt kan hållas längre än två veckor istället för att maxa en mil om dagen och sedan gå sönder. Jag menar, ett friskvårdande folk mår alla bra av.

Vad är Quitter’s Day?

Quitter’s Day myntades av träningsappen Strava för några år sedan. De granskade data från miljontals användare och upptäckte en stor dipp i aktiviteten på sin tjänst just den här dagen. Deras tolkning blev därför ”Quitter’s Day”.

När inträffar Quitter’s Day?

Strava upptäckte att det här skedde den andra fredagen i januari, alltså knappt två veckor in på det nya året.

10 tips för att klara Quitter’s Day

Oavsett vad man bestämde sig för där vid tolvslaget för tio-tolv dagar sedan så finns det ju en hel radda med tips för att ta sig förbi Quitter’s Day. Här är åtta tips på hur du tar dig förbi den där magiska gränsen.

#1. Ha ett mål – inte ett löfte

Medan ett löfte kan brytas med väldigt enkla medel kan ett mål fortfarande uppfyllas. Har du sikte på att springa en halvmil på 25 minuter innan midsommar så gör det inget om du råkar bli förkyld en vecka i februari. Har du löftet att träna varje dag i januari så räcker det att du missar en dag för att det ska brytas.

#2. Börja lugnt

Stegra träningen försiktigt om du inte har kört så mycket fysisk aktivitet tidigare eller kommer från ett längre uppehåll. Det finns ingen vits med att börja springa milen fyra gånger i veckan om du kommer rakt från soffan.

#3. Värdefulla mål – för dig

Om målen betyder något så håll dig till ett par få som du faktiskt mäktar med. Dygnet har 24 timmar och man ska inte behöva gå in i väggen. Det handlar ju i slutändan om fysisk aktivitet som ska bidra till välbefinnande.

#4. SMART

Sätt mål som är Specifikt, Mätbart, Accepterat (eller attraktivt), Realistiskt och Tidsbundet. De är lättare att uppnå.
Istället för ett ospecificerat ”Jag ska träna mer” kan ”Jag ska träna spinning 30 minuter fyra gånger under januari.”

#5. De små justeringarna i vardagen

Det är de små vardagsjusteringarna som leder till det stora målet. Ett tips är att få in korta övningar varje dag, för att få in rutinen. För egen del handlar det om att varje dag antingen springa en mile (1,6 km vilket är ”kravet” för att få räkna en runstreak) eller 20 minuters fysisk aktivitet, vilket kan vara enkla övningar på mattan framför TV:n.

#6. Korta och långa mål

Att ha ett långsiktigt mål är bra. Det kan handla om att springa den där halvmilen på 25 minuter om ett halvår, eller göra 70 kg i bänkpress framåt hösten. Lika viktigt är det att dela upp i kortare etappmål, så att man kan känna framgång längs vägen till det stora målet.

#7. Ditt ansvar (men dela med andra)

Oj, den lät tung men är egentligen ganska enkel eftersom du satt ett SMART mål istället för strikt löfte. Dela målet med andra. Berätta för vänner, familj eller på sociala medier. Då får du lite press samtidigt som du kan få pepp och hejarop från andra.

#8. Var flexibel

I den tränings- och aktivitetsstreak som jag håller igång har jag fått skruva på ambitionerna mer än en gång. När knät gav upp bytte jag från ”runstreak” till ”träningssvit” och höll kvar i min dagliga träning. Efter operationen i höstas fick jag så klart sänka ambitionen för vad jag kallar ”träning”. Inte värre än så och man måste vara snäll med sig själv. Men visst, det skiljer en del där man måste gå från flera mils fjällöpning ena dagen till ”släpcykel”-övningen på mattan dagen efter.

#9. Tålamod

Har jag sparat den svåraste till sist? Kanske. Senaste åren har jag själv fått jobba hårt med tålamodet när knät inte varit med men herregud vad det har hjälpt mig. Målet finns där framme, för mig har det gällt löpning, men jag har haft exakt noll bråttom eftersom jag hellre blir hel på sikt än att stressa igång. Kan man inte träna det ena så kan man troligen träna något annat. Förändringar sker inte över en natt och precis som i många andra fall finns det ingen quickfix för att nå ett långsiktigt mål.

#10. Det går att träna i alla väder

Inga dåliga väder, bara dåliga kläder. Jodå, den här gamla dängan går att applicera även här. Gillar man inte att träna utomhus så kan man köra inne. Har man inget gymkort kan man köra hemma i vardagsrummet. Har man inga fria vikter i vardagsrummet kan man jobba med kroppen.

Det finns alltså alla anledningar till att hålla i och ta sig förbi den där känsliga andra dagen i januari. Det kanske är just i år det händer. Hur gör ni? Blir det löften, mål eller kör ni på som vanligt?