Idag, den 5 februari, är det Löpningens dag! Den skapades av den framgångsrika långdistanslöparen Ingmarie Nilsson som kände att även löpningen förtjänade en egen plats i kalendern, precis som många andra mer eller mindre spännande företeelser har under året. Första lördagen i februari fick det bli och själv tänker jag fira det med att tipsa om några roliga intervaller att köra dagen till ära!
I och med att vi kör runstreak så är det löpningens dag mest varje dag för oss, när vi nu närmar oss 650-dagarsstrecket. Ibland blir det ganska tråkig slentrianlöpning runt i stan men för att krydda löpningen och få bra kvalitet så försöker vi få till olika och roliga intervaller med jämna mellanrum. Då åker airpodsen in i öronen, spellistan med högt tempo drar igång och så kör vi tillsammans längs en väg där vi håller oss på samma ställe hela tiden.
Löpning på Storsjöns is
Eftersom löpningens dag infaller i tidiga februari har vi i Östersund fina möjligheter att dra ut på Storsjöns is. Om vädret har varit gynnsamt vill säga. Och just i år har det blivit ovanligt mycket löpning ute på isen tack vare i det närmaste perfekta förhållanden. Det är bara att snöra på sig dubbskorna och dra ut!
Minst ett intervallpass i veckan
Jag och Maria kör tillsammans minst ett intervallpass i veckan, ibland två, plus att jag själv kör intervaller på mina HIIT Cross-pass. Jag är helt övertygad om att det är framförallt alla roliga intervaller som gjort mig till den mycket snabbare löpare som jag faktiskt är idag, jämfört med fyra-fem år sedan.
Alla intervallpass lägger jag in i Garmin Connect och synkar sedan med klockan. När vi börjar springa startar jag själva passet i klockan och så får den styra mig med pip och vibrationer genom hela sessionen. Väldigt smidigt!
Så, dagen till ära! Låt mig tipsa om fem i mitt tycke roliga intervaller som ni kan dra ut och köra redan idag! Kom också ihåg att värma upp men det gör man enligt eget tycke och smak. Jag försöker få till en kvart i alla fall, med både jogg och löpteknik längs vägen.
1. Stegringsintervall – 15 sek upp till 90 och tillbaka
Stegringsintervaller är roliga, mest för att tider eller distans varierar, precis som återhämtningen. En variant med högt tempo rakt igenom börjar på 15 sekunder och ökar upp till 90 sekunder innan man vänder och avslutar på 15 sekunder. Vilan är lika lång som intervallen. Eftersom intervallerna är ganska korta kan man blåsa på ordentligt!
- 15 sek löpning / 15 vila
- 30 sek löpning / 30 vila
- 45 sek löpning / 45 vila
- 60 sek löpning / 60 vila
- 75 sek löpning / 75 vila
- 90 sek löpning / 90 vila
- 90 sek löpning / 90 vila
- 75 sek löpning / 75 vila
- 60 sek löpning / 60 vila
- 45 sek löpning / 45 vila
- 30 sek löpning / 30 vila
- 15 sek löpning / 15 vila
2. Stegringsintervall – 100 m upp till 1600 m och tillbaka
En liknande intervall men baserad på distans istället. Den aktiva vilan är också betydligt kortare och jag har satt den till en minut, eller att man joggar 250 meter, oavsett längd på löpningen. 100 meter – 200 – 400 – 800 – 1200 – 1600 – 1200 – 800 – 400 – 200 – 100. Effektiv intervallöpning är totalt 7 kilometer så det är ett riktigt jobbigt pass!
3. Fallande stege med ökande repetitioner
Det här är både min och Marias favorit sedan ett tag tillbaka. Man börjar med den längsta intervallen men ju kortare de blir desto fler repetitioner gör man. Vilan är alltid hälften av intervallen. I den här varianten räknar vi minuter. Det går så klart att räkna kilometer också men då är vi uppe i två mils löpning, vilket kanske är i längsta laget.
- 4 min löpning – 1 gång
- 3 min löpning – 2 gånger
- 2 min löpning – 3 gånger
- 1 min löpning – 4 gånger
4. Norska intervaller (som är vetenskapligt effektiva)
Med stöd av norsk forskning har det här passet blivit populärt både bland amatörer och proffs. Det här är intervallerna du ska köra för att öka din syreupptagningsförmåga. Ni har kanske läst om ”norska intervaller”, ”Marit Björgens intervaller” eller ”4×4-intervaller”. Kärt barn har många namn och så här går det till:
- 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
- 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
- 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
- 4 min löpning på cirka 90% / nerjogg
5. Ett riktigt långt intervallpass
Jag har en variant som är så långt från vetenskap man kan komma. Det är inte jätteofta jag kör det här passet heller. Det går kort och gott ut på att springa en kilometer och jogga 500 meter. Antal reps väljer man själv men på mitt längsta kör jag 10 reps, vilket gör passet till 15 kilometer långt plus uppvärmning och nerjogg.
- Löpning 1000 meter / 500 meter aktiv vila
Har ni andra roliga intervaller?
Det här var fem roliga intervaller som jag brukar köra för att variera min löpning. Har ni egna tips så lämna gärna en kommentar och berätta! Behöver ni mer inspiration kan jag rekommendera mitt inlägg om att bli en snabbare löpare eller hur man kan komma igång med en runstreak.
